前回、前々回と腸の活動を促進する運動法について、解説してきました。
工夫しだいで、さまざまなバリエーションがありますが、今回は3つ、代表的な腸活運動法を紹介していきます。
また、過去の腸活運動法については、以下からご覧いただけます。
猫背解消にも効果的！上体反らし
この方法は、胸が広がり、姿勢改善にも効果的です。
まずベッドや布団などうつ伏せになっても痛くない場所で行います。
うつ伏せに寝たままの姿勢から両ヒジをつき、首と頭、両肩を床から約15cm浮かせて上半身を反らし、15〜30秒キープします。
慣れてきましたら、少しずつ高く上げていきますが、無理に頭だけを後屈しすぎては、あまりお腹には効果がありません。
両肩を床から離すことがポイントになります。
そうすることで、腸の内部もしっかり伸びて『腸内フローラ』が活発になります。
ゆっくり3回繰り返すだけで十分効果があります。
寝たままでもできる「ドローイン」
お腹をふくらませて息をいっぱい吸い込み、ゆっくり吐き出す、最後の1ccまで吐き出す意識で腹筋を凹ます方法です。
「吸い込む、吐き出す」を大きく3回以上繰り返すと、全身に新鮮な酸素が行き渡り腸内細菌が喜びます。
また、40年程前に「自己トレーニング法（青春出版発行）」という本などでも紹介された方法であり、多くの実践者から効果を実感したという声も残っています。
とくに息を吐いて15秒間じっと腹部に力を込める方法は、ダイエット法としても高く評価されています。
スクワットもしっかり腸を動かす
股関節やヒザ関節を曲げ伸ばしするスクワットは、腹筋もしっかり鍛えられます。
立ったり、しゃがんだりするたびに、お腹が伸び縮みしますが、内部の腸内フローラも揺さぶられて、良好な環境になります。
スクワットは、上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉（大腰筋と腸骨筋）を強化し、下垂しがちな腸全体を引き上げ、健全な腸活動を促進します。
自重トレーニングで行う場合は、両腕は床と水平に保つよう前に伸ばし、足は肩幅よりやや広く広げて立ちます。
太ももが床と平行になるまで腰を落とし、ヒザがつま先より前に出すぎないように注意して行いましょう。
まずは、10〜20回の間を目標に行い、慣れてきたら、25回、30回と回数を増やして行きましょうd(^_^o)