皆さんこんにちは！Orange gym錦糸町店トレーナーの森山です。当ジムは、『人生100年時代に向けて健康と美しいカラダづくりのお手伝い』を理念に、お客様のダイエットをサポートしている女性に人気のパーソナルジムです。ウエアや水、シューズ、プロテインといった一式をお客様の方で揃えることなく、手ぶらで通えるのが特徴です。
ところで、皆さんは”ダイエット”と聞くと、どういうイメージをお持ちですか？体重を落とすこと？細く引き締まったボディラインになること？
今回は、ダイエットがどういうものなのかについて、お伝えしていきます＼＼\\٩( ‘ω’ )و //／／
目次
ダイエットってどういうこと？
多くの方が、ダイエット＝ただ痩せることだと考えているかもしれません。じつはこれ、半分正解で半分間違っています…(>_<)
ダイエットというのは、『食事、睡眠、運動といった生活習慣を見直し、改善することにより、その人の体重を適正になるようコントロールすること』を言います。体重過多の人が生活習慣を見直し、適正体重まで痩せることは、ダイエットになります。
体重を増やすこともダイエット！？
では、反対に体重が少ない人が、体重を増やすために、生活習慣を見直す場合はどうでしょうか？
体重を増やすことはダイエットだと考えにくいかもしれません。しかし、痩せすぎている人が、適正体重まで増量することも、実はダイエットなのです！！
ダイエットと減量の違い
ダイエットと言えない例も挙げておくと、ボクシングという競技が分かりやすいかもしれません。ボクシングは、階級の定める基準に合わせるために、階級の体重に合わせることとなります。この時の体重は、自分自身の身長に対しての適正に合わせていくわけではないので、ダイエットとは言えません(/□≦、)
ボクサーが体重を落とすことは、あくまで試合に出場するための減量なのです！
筋肉が脂肪に変わる⁉︎ダイエットの目的は脂肪を落とすこと！
ダイエットが何なのかをお伝えしてきましたが、やはり「体重を適正まで増やしたい！」という方より、「体重を適正まで落としたい」というダイエットを望んでいる方が多いのではないでしょうか。体重を落としていくにあたり、皆さんは脂肪と筋肉のどちらを減らしたいですか？もちろん！脂肪…！！ですよね？皆さんの中には、過去に部活動などで運動経験がある方もいると思いますが、こんなことを耳にしたことはありませんか？
「運動をやめたから、筋肉が脂肪に変わって太っちゃった。。。」
実はこれ大間違いなんです！！ヾ(´囗｀｡)ﾉ
そもそも、筋肉と脂肪は全く違う組織だからです。筋肉のまわりに脂肪はつきますが、お互いに影響することはなく、筋肉が脂肪に変わるなんてことはあり得ません！筋肉はエネルギーを生み出す組織、脂肪はエネルギー源を体内に蓄積させる組織なのです。ダイエットをして、体重が減っていくと飛び跳ねるように嬉しいことだと思いますが、余分な脂肪が残り、必要以上に筋肉が落ちてしまっては全く意味がありません。ダイエットの第一の目的は、ただ体重を減らすことではなく、脂肪を減らして適正体重にすることですᕦ(ò_óˇ)ᕤ
体脂肪になる原因
皆さんもご存知かもしれませんが、人は食事などから摂取したタンパク質や糖質、脂質を燃料にして、身体を動かすためのエネルギー源をつくり出します。しかし、それらを摂りすぎると余剰分が発生し、その余剰分は肝臓の働きによって中性脂肪に変換され、体中のさまざまな部位に蓄積されていくのです。その蓄積されたものが、体脂肪です！！では、体脂肪を減らすためには、どうしたら良いのでしょうか？？
体脂肪を減らすための理論
ここで、脂肪を減らすための理論を説明します。体脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）は、組織量1gあたり7.2kcalの熱量を持っています。これは、7.2kcalのエネルギーを余分に消費することで、はじめて体脂肪が1g減るということになります。
1gの脂肪を減らすために7.2kcalのエネルギー消費が必要ということは、1kgの脂肪を減らすためには、7,200kcalのマイナス消費が必要だということになります。
では、7,200kcalの消費が、どのくらいのものかをイメージしていきましょう。成人女性を例に挙げると、一日の必要摂取カロリーが約1,500kcal程度と仮定した場合、約5日間ほど絶食しなければ脂肪を1kg減らすことができないという計算になります。5日間も絶食をしても、脂肪量はたったの1kgしか減らないなんて…(;_;)
では、7200kcalを運動して消費することはどうでしょう？体重60kgの人が1時間の早足ウォーキングで消費できるのは、約270kcalと言われています。1時間のジョギングでも400kcal前後、1時間の水泳(クロール)でも約500kcalの消費量になります。つまり、7200kcalを運動で余分に消費するには、非常に過酷な取り組みが必要になるのですorz
ちなみに、サウナや入浴後に、1kg程度の“体重”は瞬間的に落とせますが、これは水分が減って体重が落ちただけで、“体脂肪”を1kg減ったわけではありません！
無理のない範囲でコツコツ痩せることが大事
体脂肪を1kg減らすということが、どれほど大変なことか、少しイメージがついたでしょうか？
「一週間で3kg痩せる」というダイエットの目標を立てる方もいますが、そもそも1週間で3kgの体脂肪を減らせるものではないので、無理なく摂取カロリーと消費カロリーを調整していき、計画的にダイエットできると良いのです^_－☆
脂肪を減らすためには筋肉が必要！？筋肉の働きって…？
さて、先ほどは体脂肪を減らすことが、どれだけ大変なことかとお伝えしました。「こんなに脂肪って減りにくいのなら、私にはダイエットは無理！」と思ってしまった方もいるかもしれません。しかし！！私たちの身体には、ダイエットの味方になってくれる心強い存在が備わっているのです･:*+.\(( °ω° ))/.:+
それが、皆さんも知っている“筋肉”なのです！筋肉という組織は、身体の中に非常に多く存在し、ごく普通の生活をしている一般成人男性で体重の約40％、女性になると体重の約35％が筋肉になります。筋肉は、身体の中でもっともエネルギーを消費してくれる器官であり、なおかつ体脂肪もエネルギー源として使ってくれる組織になります。さらに、筋肉は私たちが活動していないときでもエネルギーの消費活動をしており、体温を生成してくれます。この筋肉の働きによって私たちの体温は、37度前後を維持できているのです！
体温の生成について
体温の生成というのは、基礎代謝(人間が生命活動をおこなうために最低限必要になるエネルギー)のうち最も大きな割合を占めます。比率でいうと、基礎代謝の6割が体温の生成のために消費され、残りの4割が呼吸をしたり、心臓を動かしたりといった活動で消費されます。つまり、筋肉がなければ生きるための体温を保つことが難しくなってしまうのです…！！
筋肉の大きな役割とは
筋肉は、基礎代謝以外に活動代謝においても、大きな役割を果たしています。活動代謝とは、私たちが仕事や運動など活動するために消費されるエネルギーを言います。活動代謝は、活発に身体を動かすほど、消費されるエネルギーも増えていきますが、そのうちの8割以上のエネルギーを筋肉が消費してくれています！！基礎代謝や活動代謝を含む全代謝量の約半分を、筋肉が消費しているのですᕦ(ò_óˇ)ᕤ
つまり、筋肉を維持できれば代謝量も維持でき、筋肉が増えれば代謝も増えるということになるのです。
脂肪燃焼の一連の流れ
筋肉が私たちの身体の代謝に大きく関わっていて、筋肉が増えると消費エネルギーも増えるところまでは、わかってもらえたでしょうか？エネルギー消費量が増えることで、体脂肪を減らすことに繋がっていきますが、ここでより詳しく体脂肪が減っていく身体の仕組みを説明していきます。
1gの脂肪を減らすために7.2kcalのエネルギー消費が必要で、1kgの脂肪を減らすとなると7,200kcalの消費が必要だということでしたね。このとき、体脂肪をエネルギーに変換するには、複雑なプロセスを経る必要があります。
まず、体を動かすことによって交感神経が刺激され、ノルアドレナリンやアドレナリンなどの『脂肪動員ホルモン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。すると、脂肪を分解する『リパーゼ』という酵素が活性化し、体に蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールという物質に分解され、そのうちの遊離脂肪酸が血液に流れ、全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されます。この一連の流れを『脂肪燃焼』といい、脂肪を燃焼させるには、『脂肪動員ホルモン』を分泌させるための運動と、遊離脂肪酸をエネルギーとして消費する筋肉の働きが必要ということなのですd(^_^o)
脂肪動員ホルモンを活発にするには筋トレが有効！？
『脂肪動員ホルモン』の分泌と、遊離脂肪酸をエネルギーとして消費するためには、筋トレによるダイエットがもっとも効果的です！筋トレにより交感神経が刺激されれば『脂肪動員ホルモン』が分泌され、筋トレの効果で筋肉量を増やすことができればエネルギー消費量も増え、「食べても太りづらい体」になることは十分可能です。また、筋肉には速筋と遅筋という筋線維があります。
筋トレによって主に増えるのが速筋で、速筋を動かすためには、多くのエネルギーを消費しなくてはなりません。(ちなみに遅筋は、少ないエネルギーで動くことが可能な筋繊維です。)つまり、筋トレはエネルギー消費量が多いため、より脂肪燃焼の効果が期待できるダイエット法なのです(^^)v
部分痩せの真実
皆さんは『部分痩せ』って聞いたことがありますか？ここまで脂肪の燃焼システムを説明しましたが、この『部分痩せ』って実際に可能だと思いますか？特に女性の方は、「お腹だけ凹ませたい」「二の腕だけ細くしたい」など思ったことありますよね？その答えは、アメリカの大学での研究論文にありました。
2006年にコネチカット大学が行った男女を対象にした実験で、12週間に渡って「利き腕じゃない方の腕」だけを集中的にトレーニングしました。実験者全員をMRIにかけたところ、両腕ともに皮下脂肪が減っていたということがわかりました。(論文の内容はココから)
つまり、どこの部位のトレーニングをしても、脂肪は満遍なく減るということがコネチカット大学の実験で明らかにされています。ということは…『部分痩せ』は、難しいということになります！！
生活習慣の見直し項目
さて、ここまでダイエットに関する基本をお伝えしてきましたが、ダイエット=『食事、睡眠、運動といった生活習慣を見直し、改善することにより、体重を適正になるようコントロールすること』だと忘れてはいませんよね？(*_*)ダイエットの第一歩目は、皆さん自身が本当にダイエットが必要かどうかを見極め、その上で生活習慣を見直していくことです。生活習慣の見直し項目は、下記をベースに考えることが多いです。
①運動習慣:運動を週どのくらいの頻度で、どのくらいの時間で行っているか？
②睡眠習慣:睡眠の質はどうか？しっかり睡眠時間を確保できているのか？
③食事習慣:食事はどのタイミングに取っているか？何をどのくらい食べることが多いのか？
Orange gymでは、大体このような生活習慣の質問をベースに、その方のライフスタイルに合わせて補足を加えて考えることが多いです。このベースに基づいて、見直せるところから見直し、少しずつ改善するだけでもダイエットに効果的ですので、皆さんもぜひ一度自身の生活習慣を振り返ってみてください。
ダイエットは目的や目標を持つことが大事
そして、ダイエットでは目的や目標を持つことがとても大切です。
例えば、「痩せたい」という人の場合、ただ体重を落とすのではなく、“体脂肪を減らして痩せる”という、より具体的な目的を思い描くことが大事になります。「食べすぎだから、今日は昼抜きにしよう」とか、「運動不足だから、筋トレでもしてみよう」というのでは、意味がありませんし、長続きもしません。“体脂肪を減らして痩せる”ために、運動・睡眠・食事といった生活習慣を見直し、時間をかけて着実に脂肪を落としていく、脂肪の付きにくい身体にすることを考えていくことが、ダイエット成功のカギです。目的の達成のためには、まず小さい目標を立て、それをクリアしていくという楽しみがないと、途中でドロップアウトしてしまうことが多くなります。
「一ヶ月で体重2kg減」「体脂肪率3％減」「スクワットが自重で30回を3セットできるようになる」「一日一万歩」など数値として見える目標がわかりやすいかもしれません。ご自身が軽く達成できる目標より、ほんの少し上を設定し、まずはそのゴールに向かって行動していきましょう。
ダイエットの先には…
ダイエットの目的の先には、体質改善や健康、美容、生活の質の向上などが待っています。ダイエットというのは、そういったものを得るための手段に過ぎないのかもしれません。数年前までは、筋トレを含めたダイエットを行い、目的や目標を達成したら、トレーニングなどの取り組みをやめてしまう人も少なくありませんでした。
しかし、「人生100年時代」が現実味を帯びてきたことで、「今以上の健康を手に入れるぞ！」「長く元気に過ごしたい！」とトレーニングを行う方の意識が変化し、スタートはダイエット目的やメタボリックシンドロームの改善といったマイナスの状態だったとしても、適正体重というゼロの状態から、より健康になるためにトレーニングを続ける人が増えています。
最後に
Orange gym錦糸町店では『人生100年時代に向けて健康と美しいカラダづくりのお手伝い』を理念としている女性に人気のパーソナルジムです。プライベート空間でトレーナーと二人三脚でお客様の理想を目指していけます！これから、こちらのブログでは、運動、睡眠、食事など、皆さんのダイエットを成功に導くための情報を、随時更新していきますので、ダイエットやボディメイクでお困りのことがあれば、どうぞお気軽に当ジムまでお問い合わせ下さい＼(^^)／
現在、Orange gymでは、「暖かくなる時期に痩せていたい」「これから体づくりを始めたい」「新年新しいことをスタートしたい」という方向けに無料体験トレーニングを準備させていただいております。初回体験はカウセリングを含め、約90分間でご案内しております( ^ω^ )
まずは、当ジムまでお気軽にお問い合わせください！現在キャンペーン実施中につき、一回無料or３回体験10,000円（税込）で受けることができるので、この機会にぜひお越しください！！皆さまのご来店お待ちしておりますᕦ(ò_óˇ)ᕤ
