夜のメラトニンを増やして、セロトニンを減らす、もっとも簡単な方法は、目覚めたら朝一番に窓から1m以内の場所に移動して日光を浴びることです。
朝にメラトニンを減らすほど夜は増えて、夜にメラトニンを増やすほど朝は減ります。
このメラトニンの増減の幅が大きければ大きいほど、朝はスッキリ目覚めて夜はぐっすり眠ることができるのです。
今回は、朝一番に日光を浴びる重要性について、解説していきます٩( ᐛ )و
メラトニンを正常に働かせる二つのやるべきこと
メラトニンを正常に働かせるために、やるべきことは次の二つです。
①朝は（起床後4時間以内に）窓から1m以内の場所に入って脳に光を届ける
②夜は就寝3時間前から部屋の照明を暗くする
二つとも、とてもシンプルなことですよね。
今回は、①を解説していきます(｀_´)ゞ
朝は窓から1m以内の場所に入って脳に光を届ける
メラトニンを減らすのに必要な光の量は、1,500〜2,500ルクスといわれています。
これは、一般の室内照明で得られる光が、500ルクスなので、3倍以上は必要という計算になります。
そのため、室内照明の光の量では、メラトニンを減らすには足りません(ﾉД`)
メラトニンを減らすための光は、目で見えている明るさとは異なります。
天気が悪い日は、室内の方が明るく見えることがありますが、これは見えやすいように網膜が照度を調整しているだけなので、この見た目も関係ありません。
ちなみに、台風が来た日のように真っ暗で大雨が降っている外の明るさで、500ルクス程度です。
そこで、とにかく目覚めたら窓から1m以内に入る生活動線をつくっていきましょう。
スマホを見たり、新聞を読んだりするなど、いつもの行動を窓際で行うようにするのです。
こうすれば、外出の予定がある日もない日も、天気が晴れの日も雨の日も、変わらずにメラトニンを減らすことができます。
光が強ければ強いほど、短時間でメラトニンを減らすことができます。
実験では、生体リズムに影響を与えるには30分ほど、光を浴びていることが条件だとされていましたが、臨床的には、患者さんは窓際1m以内であれば5〜10分、ベランダに出られれば1分程度でも、朝の頭がスッキリして、夜に眠くなるようになります。
光を浴びるタイミングは、光を感受する『メラノプシン』という受容体の感度が、もっとも高い起床直後が狙い目です。
つまり、出勤で家を出る前が重要ということです。
そして、起床直後4時間を過ぎると感度は、著しく低くなるので、起床直後がベストであり、遅くとも起床後4時間以内には、脳に光を届けるようにしましょう。
生体リズムにより、朝の光でメラトニンが減ると、その16時間後にメラトニンは増えて眠気を感じます。
逆に朝、脳に光が届いていないと、夜になっても眠くならなくなってしまいます。
夜に眠る準備は、朝の光からはじまっているのですd(^_^o)
次回は、「夜は就寝3時間から部屋の照明を暗くする」について、解説しますので、お楽しみに！！