筋肉を大きくする効果を最大化するために、セット間の休憩時間は、どのくらい取るのがベストなのでしょうか？
「1分前後？」それとも「2〜3分間？」
今回は、筋肉を大きくする効果を最大化するためのセット間の休憩時間について、解説していきます٩( ᐛ )و
セット間の休憩時間について
セット間の休憩時間が、筋肉を大きくする影響を与えるということは、現代のスポーツ科学では、既に一致した見解となっています。
そこで、セット間の休憩時間は、短いと1分間、長いと3〜5分間としたとき、どっちがベストなのでしょうか？
2010年代初頭までは、「休憩時間は短くするべき」との意見が主な考え方でした。
「セット間の休憩時間を短くした方が、成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉が肥大しやすい」と考えられていたからです。
ところが、この理屈が覆されたのです。
2012年と13年にカナダのマックスター大学において、筋肉を大きくすることに関与するさまざまな因子について、検証されました。
「トレーニングによる一時的な成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」
この発見により、休憩時間を短くする根拠が揺らぎます。
つまり、セット間の休憩時間は、短い方がよいというわけではなかったということです。
高強度トレーニングでは、2分以上の休憩が必要
ここで、2017年オーストラリアのメルボルン大学からの報告を紹介していきます。
ここでは、セット間の休憩時間に関するさまざまな検証がされており、そのなかで「トレーニング強度差におけるベストな休憩時間について」次のように分析されています。
「高強度で行う場合は、休憩時間を長く（2分間以上）とった方が、総負荷量の増大につながりトレーニング効果が高まる。一方、低強度トレーニングの場合は、短時間（1〜2分間）の休憩でも十分に高い効果が得られる」このような内容です。
もちろん、ベストな休憩時間については、トレーニング経験を重ねるなかで、総負荷量を高められるように上手に調整していくことが大切になります。
最大筋力60〜65％（15〜20回）でトレーニングする場合は、1〜2分間を目安に、最大筋力67〜80％（8〜12回）でトレーニングする場合は、2分間以上の休憩時間を取ることをオススメしますd(^_^o)