皆さんこんにちは！Orange gym錦糸町店トレーナーの森山です。いつもOrange gymのブログ をご覧いただき、ありがとうございます。Orange gymは、錦糸町で女性に人気のパーソナルジムです！ブログでは正しく痩せるための情報発信をしていきます。どうぞよろしくお願いします(^ ^)
さて、今回のテーマは『首や肩、腰といった筋肉に対する痛み』についてです。こういった痛みがある方は環境によるものが大半で、ダイエットをすることで解消もしくは軽減に繋がります。そんなダイエットに関係する首や腰の痛みの解消法について詳しく紹介していきます٩( ᐛ )و
目次
首や肩に負担がかかる時代
現代では、スマートフォン、パソコンなど電子機器が普及し、首や肩あるいは目には、大変酷な時代になりました。皆さんの中にも首や肩、目の不調で悩まされている方、多いのではないでしょうか？エステや半身浴、ストレッチなど様々な方法で、一時的に良くすることができますが、根本的に改善したいのであれば、やはり鍛える必要がありますᕦ(ò_óˇ)ᕤ
首や肩が凝る根本的な原因
首や肩が凝る原因の多くは、僧帽筋という筋肉の血行が悪くなることがほとんどです。因みに僧帽筋とはどのような筋肉かというと、首の後ろから肩や背中にかけて広がり、肩甲骨を覆っている筋肉のことです。僧帽筋の役目としては、肩甲骨を安定させるほか、首や肩の動きをサポートしてくれます。そのため、猫背や前かがみ、スマートフォンを見続ける状態を長時間キープすると、僧帽筋が固まり、首や肩の凝りにつながってしまうということです(ﾉД`)
僧帽筋の凝りがひどくなると…
さらにひどい凝りの場合、頭痛が伴うこともあり、その原因は血液が脳にうまく届かなくなることにあります。つまり、首や肩の凝りの原因は、僧帽筋という筋肉の影響が深く関わっているケースが多いということです。
僧帽筋を鍛えるには
僧帽筋を鍛えることで首や肩凝りのしにくい体をつくることができます！そこでおすすめのトレーニングが「シュラッグ」です。シュラッグとは、英語で「肩をすくめる」という意味の言葉で、文字どおり肩を上下に動かすトレーニングのことです。器具を使って負荷を強くする方法もありますが、最初のうちは、水の入った500mlのペットボトルを両手に持って行うだけでも十分な効果が見込めます。
シュラッグを行う際の3つのポイント
シュラッグのやり方がわかったところで、以下の3つのポイントを意識してみてください(^_−)−☆
①腕を持ち上げるのではなく、肩を持ち上げる②背筋を垂直にキープする③肩を下ろすとき、丁寧かつ元の位置より深く下げて大きく動かす
3つのポイントを意識して鍛えていきましょう。また、目安の回数については、1分程度の休憩を挟んで15〜20回を2〜3セット行うと効果が感じられると思います。ぜひ、今日からシュラッグを日常に取り入れ、自ら首や肩の凝りをしにくい体を作っていきましょう！！
ストレスが７割！腰痛について
日常生活の中で腰の痛みに悩まされている人は、非常に多いです。特に、加齢とともに少し重いものを持っただけで腰を痛めたり、疲れが腰に出たりとよく耳にすることはありませんか？その腰の痛み、実は最近の研究では約7割がストレスが原因だそうです。
ストレスが原因の腰痛
人がストレスを感じるとアドレナリンというホルモンを分泌させ、そのアドレナリンが血管を縮めて腰の筋肉を凝り固めます。その影響で腰部に疲労物資を溜め込んでしまい痛みとなるのです。因みにここで言うストレスとは、精神的ストレスと肉体的ストレスの両方を指します。
過度なダイエット活動は腰痛を引き起こす
ダイエット中の空腹状態や働きすぎ、睡眠不足などが腰痛を引き起こす原因となります。このような腰痛の改善策としては、もちろんストレスをなくすことですが、実際、半身浴やマッサージなど、リラックスしただけで腰痛がなくなるケースもあります。
腰痛改善には「背筋」を鍛えるべき
腰痛の原因がストレスや骨の変形によるものであれば背筋と呼ばれる『脊柱起立筋』を鍛えることをおすすめします。というのも、腰の筋肉を鍛えることで、筋肉が凝り固まるのを防ぎ、痛みを和らげてくれるからです。もちろん乳酸が溜まるぐらいハードなトレーニングをする必要はありません！
背筋と呼ばれる「脊柱起立筋」とは？
脊柱起立筋とは、どのような動きをするかといいますと、腰を曲げたり、反らしたりできる筋肉のことです。また、脊柱起立筋は基本的に、寝ているとき以外は常に働いています。つまり、ストレスによって、もっとも疲労物質が溜まりやすい筋肉であるのも事実です(ﾉД`)
腰痛改善トレーニング
腰痛を改善させるのに効果的なトレーニングは、『バックエクステンション』と呼ばれる脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法です。バックエクステンションは、一般的に背筋運動と呼ばれるもので、うつ伏せ状態で上体を起こす運動になります。トレーニングの注意点は、以下の2つです。
①腕を胸の前でクロスし、足は押さえずに自力で上がれる範囲で上体を起こす②首だけを持ち上げて、上体を反らすのではなく、背中がまっすぐのまま上体を起こす
大きく動かすよりフォームが重要になります。また、筋トレ初心者であれば15〜20回を2セット行えば、十分効果が見込まれます。少し慣れてきたら、筋肉の可動域を広げるため、バランスボールやエクササイズボールを使うのも有効です。なお、バックエクステンションは、ターゲットとしている筋肉である脊柱起立筋のほか、お尻の筋肉や裏腿の筋肉（ハムストリング）も一緒に鍛えることができます。お尻も裏腿も腰痛にとても関与している筋肉なので、バックエクステンションを行って、効率よく腰痛改善していきましょう！！
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