皆さんこんにちは！Orange gym錦糸町店トレーナーの森山です。いつもOrange gymのブログ をご覧いただき、ありがとうございます。Orange gymは、錦糸町で女性に人気のパーソナルジムです！ブログでは正しく痩せるための情報発信をしていきます。どうぞよろしくお願いします(^ ^)
皆さんは、普段プロテインを飲んでいますか？ また、プロテインに対してどのようなイメージを持っていますか？今回は、そんなプロテインについての情報をお伝えしていきます٩( ᐛ )و
目次
プロテインに対する世間のイメージの変化
プロテインに対して、「ゴリゴリのマッチョの人が、筋肉を大きくするために飲むもの」や 「アスリートがパフォーマンス向上のために飲むもの」というイメージを持っている方もいるかもしれません。 実はアメリカでは、トレーニーやアスリートだけでなく一般の人々も、健康や美容の目的でプロテインを日常的に摂取することが当たり前のようになってきています！ 日本でもここ5年程で、アメリカと同様に一般の人々がプロテインを楽しむようになってきました。
プロテインの効果
プロテインとは「タンパク質」のことです。 タンパク質は、カラダにさまざまな効果をもたらしてくれるなくてはならない栄養素の一つです。 例えば、筋力強化や筋肉量アップをしてエネルギー代謝がしやすい体質にすること、美肌に欠かせない栄養素の一つであることから美容の観点からもキレイに痩せることができる効果があります☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆ 水分を抜かすと、私たち人間は、ほとんどタンパク質でできており、タンパク質は生きていくうえで、欠かすことのできない栄養素となります！
プロテインを摂るメリット
プロテインは、あくまで「栄養補助食品」になりますので、食事で一日の摂取量を満たせるのであれば、食事で摂取することがベストです。 しかし、タンパク質の必要量を食事だけで摂ろうとすると、どうしても余分な脂質や糖質まで摂取することになります。
例えば、牛サーロインステーキで考えてみます。 牛サーロインステーキを200g食べると、タンパク質は約33g前後摂ることができますが、タンパク質と一緒に約50g前後の脂質も摂ることになり、かなり高カロリー食になってしまうのです。 因みにボディメイクやアスリートのような身体をつくることが目的の人で、一日のタンパク質量は自身の体重1kgに対し、2g以上のタンパク質量が必要になります。極端な話、牛サーロインステーキだけでタンパク質を摂取しようとすると、体重60kgの人で約800gも食べなければならないという計算になります。 これだけの量を毎日摂ることは、一般の人ではほぼ不可能だと思います。 だからこそプロテインをうまく活用し、糖質や脂質をコントロールしつつ、一日に必要なタンパク質量を満たすことがダイエットには必要になります。
プロテインはより身近なものに
そもそもプロテインを使ったダイエットがここまで広まったのは、モデルや女優さんの力が大きいです。 彼女たちがSNSなどで、トレーニングをしている姿や、プロテインによって健康や美容を維持していることを発信したことが、一般の人へのプロテインのイメージを変えるきっかけとなったのです。 また、有名トレーナーや人気女優、人気モデルになると、その人たちが各メーカーと共同でダイエット向けオリジナルプロテインを数多く開発されたのも、プロテインダイエットが広まった理由の一つになります。 このように、現在では“マッチョやアスリートのためのプロテイン”というイメージから、“健康と美容のプロテイン”も加わり幅広い層に親しみがもてる食品にイメージが変わりました(*^ω^*)
理想の体型をつくるために
あなたにとって理想の体型とはどのような体型でしょうか? 細身のスレンダーボディ?それとも健康的なメリハリボディ? どちらも共通しているのは、身体をある程度引き締めるためには、筋肉がないといけないということです(ノД`) 細身のスレンダーボディも健康的なメリハリボディも、カロリー設定をしながら十分なタンパク質を摂取することがポイントとなります！ カロリー設定と聞くと、“空腹を我慢する”というイメージを持たれる人もいますが、低いカロリーで十分な満腹感を得られる食品も存在します。 その一つがなんとプロテインですΣ( ̅。 ̅ノ)ノ プロテインは、食欲を抑えるホルモンの分泌にも関わりが深く、胃腸の通過速度が遅く、腹持ちが良いものが多いです。 しかも、一杯あたりのカロリー数が100kcal前後と、かなり低カロリーな食品！多忙な現代社会で、理想の体型を追い求めるのであればプロテインはきっと強いお供になります(^∇^)
プロテイン摂取で痩せる仕組み
ここまでプロテインの必要性についてお伝えしてきました。 では、そもそもプロテインを上手に摂取すると、なぜ痩せることができるのか…？その仕組みをここで少し紹介していきますᕦ(ò_óˇ)ᕤ 私たちは、日々の食事から、タンパク質や糖質、脂質などの栄養素を摂取して生活しています。 摂取した糖質や脂質は、エネルギーとして使われなければ、そのまま中性脂肪として体内に蓄積されます。
しかし、他の栄養素と違い、タンパク質はエネルギー代謝の関係で脂肪のもとになりにくいのです！私たちが摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、さまざまな形で利用されます。 具体的には、筋肉や内臓を構成するために利用されたり、エネルギーとして消費されたりもします。 そして、体内で使われなかったタンパク質は尿中に排出され、体内に長く溜めておくことができないのです。体内に長く溜められず、排出されてしまうタンパク質の特徴から、体脂肪として蓄積されづらいという訳なのです∑(゚Д゚) ダイエット中は、特にタンパク質を意識した食事を摂ることで、“空腹に対するストレス”を少し軽減することができるので、ぜひ意識してみてください(*^ω^*)
プロテインの一日摂取量
プロテインの一日摂取量については、その人の活動レベルにもよりますが、一般の推奨摂取量は、以下を参考にしてみてください！
一般人：体重の1kgあたり1.2~2.0g程度《NSCA推奨》 食品中に含まれるタンパク質量は、鶏ささみ23.0g、豚ロース19.3g、魚肉ソーセージ11.5g、 生卵12.3g、納豆16.5g、豆腐6.6g、カマンベールチーズ19.1g、ヨーグルト4.3g (すべて食品100gあたりの目安数値)になります。 ダイエット目的であれば、最低でも自分の体重1kgあたり1.5~2.0gのタンパク質を摂取できると良いと思います。 最初のうちは商品の成分表やネット情報、アプリを参考に計算してみてもいいかと思います。 因みに体重の1kgあたり4g以上の摂取は過剰摂取となるため、くれぐれもご注意くださいm(_ _)m
プロテイン摂取のタイミング~トレーニング日~
Orange gymのお客様から「プロテインはいつ飲めばいいですか？」と質問されることがあります！ その質問に対する返答は「トレーニングを行う60~70分前にプロテインを飲むといいですよ(^^)」です。 その理由は、トレーニング前にプロテインを飲むことで、血液内のアミノ酸濃度が高まり、トレーニング中の筋肉分解を防いでくれる働きをしてくれるからです。 また、トレーニング後のプロテイン摂取は“トレーニング直後の30分がゴールデンタイム“と、耳にしたことがある方も多いかもしれませんが、 実際にはトレーニング後、身体が落ち着いてからプロテインを摂取しても、特に効果が落ちることがないことは明らかになっています(^◇^;) むしろトレーニング直後にプロテインを摂取すると、消化不良を起こす可能性があります。 それはトレーニング中の体内で、血液が筋肉に様々なエネルギー要素を運ぶように働いていて、 この時、消化・吸収をしてくれる内臓には、あまり血液が運ばれなくなっています。 つまり、内臓に血液が運ばれていない状態で食事を摂取してしまうと、内臓がうまく働くことができず、消化不良を起こす原因になってしまうのです(ノД`)
プロテイン摂取のタイミング~日常~
では、トレーニングをしない日は、食前と食後のどのタイミングでプロテインを摂取すると良いのでしょうか？答えは食前になります(^_-) 食前にプロテインを摂取したほうが良い理由としては、食前の方が効率よくタンパク質を摂取できるからです。 実は、私たちの身体は一度に摂取できるタンパク質の量に限界があり、食後にプロテインを摂取すると、食事から摂ったタンパク質と重複してしまい、効率よくタンパク質を摂れないことがあるからです。 さらに詳しく言うと、日常生活におけるベストなプロテイン摂取のタイミングとしては、「食間」に飲むことをおすすめしています。 プロテインの種類によっては、身体への吸収が緩やかなものがあります。 すると、プロテインから摂取したタンパク質と食事から摂取したタンパク質が体内で被ってしまう可能性があるため、プロテインの最大効果を発揮させるには、時間に余裕を持って飲んだ方が良さそうです(*^ω^*) また、食間にプロテインを摂取することで、お腹が満たされる感覚も得られ、他の余分な間食を避けることもできます！ だからと言って、プロテインからのタンパク質摂取に固執せず、食事からタンパク質を摂取することが大事になります。 タンパク質は、ビタミンB6やビタミンDなどと一緒に摂取すると相乗効果で、より筋肉の成長が促されます！
プロテインの種類について
プロテインは、大きくホエイ・カゼイン・ソイの3つに分けることができます。 ホエイとカゼインは牛乳を原料に、ソイは大豆が原料となります。 この3つのプロテインの特徴について紹介していきます！
①ホエイプロテイン
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれ、筋肉修復効果が高い ・水溶性で体内への吸収速度が速いため、胃腸がもたれにくい 。
②カゼインプロテイン
カゼインとは、生乳を構成するタンパク質の約80%を占める ・不溶性で固まりやすく、体内への吸収速度が緩やかです。
③ソイプロテイン
吸収速度が緩やかなため、満腹感が持続しやすく、大豆に含まれるイソブラボンの効果で、皮膚や骨の強化、血流改善、女性ホルモン生成などが期待できます。
因みに、私はホエイプロテインをおすすめします。理由は、体内への吸収が早いため、他のプロテインと比べ、筋肉の合成スピードが早いからです。そして胃腸に負担をかけずに摂取できるからです(́∀`)ホエイの質が高いものを選べば、カゼインやソイよりはコスト的に高価な製品が多いですが、忙しい方でもトレーニング前後や日々の生活の中に取り入れることで、体内の筋肉分解を防いでくれる効果もあります！
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