皆さんこんにちは！Orange gym錦糸町店トレーナーの森山です。いつもOrange gymのブログ をご覧いただき、ありがとうございます。Orange gymは、錦糸町で女性に人気のパーソナルジムです！ブログでは正しく痩せるための情報発信をしていきます。どうぞよろしくお願いします(^ ^)
「ダイエットに打ち込もうとしても気分が上がらない」「疲れているのに、なかなか寝れない」こういったお悩みはありませんか？実は、こういったお悩みの原因は、ある栄養素が不足していることで起こりやすいといわれています。今回は、ダイエットのモチベーションやコンディションにも大きく関わる栄養素の不足について紹介していきます٩( ᐛ )و
目次
鉄分不足は気持ちに表れる
朝がどうしても弱い人、気持ちが落ち込みやすい人、原因は、もしかしたら「鉄分」が不足しているかもしれません。鉄分は、ミネラルの一種で体内で作ることができません。つまり、外部から摂取するしかない栄養素なのです。
鉄分というミネラルとは
うつ病とまではいかなくても、何をするにもモチベーションが上がらない日々が続くことはないでしょうか？そんな方が不足しているかもしれない栄養素が鉄分です！鉄分には、赤血球を構成するヘモグロビンの材料となり、体中に酸素を運ぶ役割をしている栄養素になります。そのため、もし鉄分が体内で不足すると、倦怠感や疲労感が強くなり、イライラして集中力がなくなったり、さらに運動機能や免疫機能を低下させたりします。
女性は鉄分不足になりやすい
女性の方は、生理があるため鉄分不足になりやすく、気をつけないとすぐに貧血気味になってしまう方が多いです。国立国際医療研究センターが行った研究によると、血液中に含まれる鉄分とタンパク質からなるフェリチンの濃度が低いと、うつ病にかかりやすい傾向があるという研究データも存在します。ダイエット中のモチベーションキープのためにも、鉄分を意識的に摂っていきましょう！！
ヘム鉄と非ヘム鉄について
鉄分は、大きく『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』に分けられます。ヘム鉄は動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収率が6倍もあるので、積極的に摂取しましょう。非ヘム鉄については、ヘム鉄およびビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります！
鉄分を多く含む代表的な食材
代表的な食材は、以下の通りです。
| ヘム鉄（動物性） | 非ヘム鉄（植物性） |
| あさり：65gあたり鉄分19.3mg | ほしひじき：15gあたり鉄分8.3mg |
| 豚レバー：80gあたり鉄分10.4mg | 小松菜：80gあたり鉄分2.2mg |
| 牛レバー：120gあたり鉄分2.9mg | 納豆：50gあたり鉄分1.6mg |
| まいわし：50gあたり鉄分2.2mg | 大豆：30gあたり鉄分2.8mg |
※一日あたりの推奨摂取量（日本人の食事摂取基準2020年版より）成人男性：7.0〜7.5g、成人女性（月経あり）：10.5g
そろそろ暖かくなる時期になりますが、食事から意識してダイエットへのモチベーションを上げていきましょうᕦ(ò_óˇ)ᕤ
疲れているのに、なかなか眠れない理由
「ベットに入ってから眠りにつくまでに、いつも時間がかかってしまう…。」そんな経験をしたことはありませんか？このような寝つきが悪い状態を起こしている原因は、もしかしたらタンパク質とマグネシウムが不足しているからかもしれません。
寝つきが良くなるためには
人は眠るときに『メラトニン』というホルモンが脳の松果体から産出されるのですが、そのメラトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の一種である『トリプトファン』になります。トリプトファンは、肉や魚などに含まれている必須アミノ酸の一種で、体内でトリプトファンが不足してしまうと、メラトニンが十分につくり出すことができなくなります。つまり、肉や魚といった動物性のタンパク質が体内で不足すると、寝れなくなるということです( ´Д`)
マグネシウムの作用とは
マグネシウムには、リラックス作用があり、副交感神経を優位にして、睡眠を深くしてくれる効果が期待できます！つまり、タンパク質と一緒に摂ることで、睡眠の質が高まるということです。
日本人はマグネシウムが足りていない？
そもそもマグネシウムとは、ミネラルの一種で発汗や血糖・血圧をコントロールする際に使われることが多い栄養素です。特に、現代の日本人の食生活では不足しやすい栄養素なので、意識して摂取していきましょう。
マグネシウムを含む代表的な食材
代表的な食材は、以下の通りです。
| アーモンド：100gあたりマグネシウム4.7mg |
| バナナ：100gあたりマグネシウム32mg |
| わかめ：100gあたりマグネシウム410mg |
| さつまいも：100gあたりマグネシウム24mg |
※一日あたりの推奨摂取量（厚生労働省）男性：19〜30歳で400mg、31〜50歳で420mg、51歳以上で420mg、女性：19〜30歳で310mg、31〜50歳で320mg、51歳以上で320mg
良い睡眠は、食事から！ぜひ参考にしてみてください(*^ω^*)
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