ダイエットに役立つ水分補給の基礎知識

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ダイエットに役立つ水分補給の基礎知識

ダイエットの水分補給

皆さんこんにちは！Orange gym錦糸町店トレーナーの森山です。いつもOrange gymのブログをご覧いただき、ありがとうございます。Orange gymは、錦糸町で女性に人気のパーソナルジムです！ブログでは正しく痩せるための情報発信をしていきます。どうぞよろしくお願いします(^ ^)

さて、ダイエットをはじめたばかりの頃、よく周りから「こまめに水分補給をした方がいいよ。」そんな言葉を耳にしたことはありませんか？人間にとって水分が大事なことは、皆さんもご存知かと思いますが、なぜ一日に2ℓ必要なのか？そして、水分が体の中でどんな役割を果たしているのか？今回は、体に水分補給が必要な理由について紹介していきます٩( ᐛ )و

各世代ごとの体内の水分量の割合

人の体の水分量は、目安ではありますが、①お腹の中の胎児で約90％、②赤ちゃんで約75％、③子どもで約70％、④成人で約60〜65％、⑤高齢者で約50〜55％になります。年齢とともに減少していく体内の水分量は、20代をピークに急に減っていきます。

主な水分の役割

体内に50％以上ある水分の役割についてまとめました。①体温調節②栄養の運搬③関節負担の軽減などがあります。体温調節でいえば、呼吸や排尿などで水分を使いますし、栄養の運搬でいえば、栄養素を体内に運ぶのもそうですが、体内の毒素や老廃物などを腎臓に運び、ろ過して尿として排出する際も水分を使います。そのほか、関節の負担の際に、水分は関節液となり、関節と関節がぶつからないように防ぐ役割もしてくれます。

どうしてノドが渇くのか？

「ノドが渇いた」という感覚は、脳の視床下部と呼ばれる場所にある「口渇中枢（こうかつちゅうすう）」が刺激されることによって生じます。人間の体は、常に自分の体内の水分量（血液の量や濃度など）を測っています。その働きがあって、水分量が足りなくなることを察知すると、「水分を摂らなきゃ！」と思わせるために口渇中枢を刺激し、ノドが渇くのです。

一日2ℓの水分補給が必要な理由

水分補給の2ℓというのは、大きく二つの排出量が理由になります。①成人の一日に排出する尿の平均値が約1.2ℓ②呼吸および皮膚からの発汗による一日の排出量の平均値が約1ℓ

この二つの理由から一日2ℓの水分補給が必要といわれています。「あれ？二つ足したら2.2ℓじゃん！」そう疑問に思われた人もいるかと思います。そこは一日の中の食事にも水分が含まれているため、飲料だけで一日2ℓ以上の水分補給をする必要はないということです。しかし、激しい運動や生活内容、世代や体の大きさによって、水分の必要摂取量は変わります。つまり、一日2ℓの水分補給は基準の値であり、生活習慣によって異なるものであるということです。

一日に必要な水分量の計算式は「体重×40ml」

一日に必要となる水分の量は、体の大きさ（体重）や活動量によっても異なります。大まかな目安としては「体重×40ml」あるいは「成人男性で3ℓ、成人女性で2.5ℓ」といわれています。ただし、この量には食事に含まれる水分も入っており、実際に飲む量ではありません。実際に飲む量は、この量の約半分と考えてください。

「まとめて」より「こまめに」がいい理由

成人男性であれば1回の水分補給で1ℓ飲めば、水分補給は一日3回でよいのかというと、そういう訳ではありません。私たちの体には、体内の水分量が減ったことを察知するセンサー（口渇中枢）があるのと同様に、急激に体内の水分が増えたときにそれを察知するセンサーも備わっています。そのため、体内の水分量が急増すると「水分を外に出せ」という指令が出て、尿として排泄されてしまうのです。それを防ぐには、体に気づかれないように少量の水分をこまめに、ゆっくりと摂取し、体にしっかりと吸収させることが大事になります。

「かくれ脱水」に注意

体に必要な水分が足りなくなってしまう「脱水」という症状は、夏場に汗をたくさんかくことによって起こるイメージが、皆さんの中にはあると思います。しかし、気づかないうちに脱水状態になってしまう「かくれ脱水」もあるのです。

秋に起こる「かくれ脱水」

脱水症状を引きずることによって食欲不振になり、食事から十分な水分摂取ができないことに加え、夏の暑さが和らいでくると積極的に水分を摂ろうという意識も低下していきます。その結果、秋は「かくれ脱水」が起こりやすいのです。

起床時は常に脱水状態

できるだけこまめに水分を摂ることが望ましいとはいえ、眠っているときに水分補給をするのは難しいので、基本的に起床時には脱水状態になっています。そのため、朝起きたときは誰もが水分を摂取したほうがよいタイミングです。朝の水分補給を生活に取り入れて、一日の活動のはじまりをスムーズにしましょう。

脱水症状のサイン？見逃さないために…

脱水が起こると、全身の倦怠感（だるさ）や集中力の低下が見られます。また、眠気が出てきたり、体の痛みを感じたりすることもあります。こうしたサインが頻繁に現れる場合には、食事の内容や水分補給のタイミングを見直してみる必要があります。

水分補給の対象になるもの

結論から言いますと、ノンカフェインの飲料が対象になります。なぜ、カフェインを含む飲料が水分補給に含まれないのかと言いますと、利尿作用が原因です。利尿作用は、体内の必要以上の水分を放出してしまうから水分補給にはなりません。代表的な飲料だと、コーヒーや緑茶、紅茶などが該当します。

また、アルコールも水分補給にはなりません。アルコールの場合、腎血流を増加させ、摂取した以上に水分が尿として放出してしまうから水分補給にはなりません。このような飲料を飲んだ分、水や麦茶など、ノンカフェインの飲料を多めに摂取し、まずは、目安として一日2ℓの水分補給をされることをおすすめします。

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