前回で、ストレッチが筋トレの総負荷量を減少させ、筋肥大効果を低下させることを解説してきました。
まだ記事を読んでいない人は、こちらから！！
「では、ウォームアップをせずに、いきなり筋トレをはじめていいのか？」「そんなことをしたら、ケガにつながる可能性が高まるのではないのか？」
このような不安を抱く人が出てくると思います。
今回は、最高のウォームアップについて、解説していきます٩( ᐛ )و
キャベラン大学によるウォームアップの検証について
オーストラリアのキャンベラ大学による、ウォームアップについての報告がこちらです。
〈ウォームアップについて〉
①ストレッチによりケガを予防
②有酸素運動によって筋肉の温度を高める
③「特異的ウォームアップ」により神経の動きを活性化させる
この三つを行うことで、トレーニング時のパフォーマンス向上が見込めるとキャンベラ大学では、述べられているのです。
①については、30秒以内に抑える必要があり、②は、ジョギング及びエアロバイクなどが適しています。
②での目的は、効率よくトレーニングを行うために有酸素運動を用いて筋肉を温めること、そのため、疲労を強く感じることのない適度なレベルで10〜20分程度、カラダを動かすことが推奨されています。
そして近年、筋トレ前に行う最適な準備運動として、注目を集めているのが、③の「特異的ウォームアップ」です。
これは、ベンチプレスやスクワットなどのトレーニング前に同じ運動を軽い負荷で行うというものです。
この「特異的ウォームアップ」を行うことにより、筋活動を活性化させ、トレーニングの運動強度を高め、運動回数を増やすことが可能となるのです。
また、神経回路がなめらかに働き、本格的にトレーニングを行う準備が完了します(*^ω^*)
最高のウォームアップとは！？
最高のウォームアップとは何か？
2011年にサンパウロ大学において、次のような検証がされています。
最大心拍数の60％の負荷で、20分間エアロバイクでの有酸素運動を行い、その後に最大筋力50％で8回、70％で3回、『レッグプレス（太もも周りの筋トレ）』に取り組みます（特異的ウォームアップ）。
その結果、特異的ウォームアップのみを行ったときに比べて、被験者の最大筋力が8.4％増加したことが明らかになりました。
つまり、この検証の結果から、現段階での最高のウォームアップは、「有酸素運動」＋「特異的ウォームアップ」になりますd(^_^o)