ジムで、筋肉増強に励んでいるボディメイカーたちの多くは、最大筋力80％の1RMで8回を繰り返すトレーニングを2〜3セット、という鍛え方をしています。
ボディメイカーたちの効率よく筋肉を鍛えていく姿から、筋トレの必要な要件が見えてきます(*^ω^*)
今回は、筋肉を成長させるための三つの要件について、解説していきます٩( ᐛ )و
筋肉増強に必要な三つの要件
早速ですが、筋肉増強に必要な三つの要件について、まとめたものから見ていきましょう！
第１要件：最大筋力の65％以上である。※ベストは、最大筋力の80％
第２要件：どうやっても上がらなくなるまで反復して上げる。
第３要件：第１要件と第２要件をクリアし、なおかつ2〜3セット繰り返し行う。
この三つの要件をクリアすることで、筋肉増強のための効果的な筋トレをすることができます。
そのため、1セットだけの効果では、3セットやった効果の三分の一というわけではなく、それよりも低いことがトレーニング科学の分野では、確かめられています。
だから、必ず2〜3セットは、やった方がいいということになりますよね。
また、セット間のインターバルは、1分を基準に取るのが理想ですが、必要に応じて1〜3分でも問題ありません。
トレーニング科学の分野では、さまざまな実験、検証が行われ、これらの要件は何度も確かめられています。
そういう意味で、今回のテーマである三要件は、筋肉を増強するトレーニングの指標ともいうべきものになります。
筋トレは筋肉増強だけが目的ではない
「『負荷×回数』の積みさえそろえれば同じだろう」このように考えられる人もいるかと思いますが、最大筋力の50％でトレーニングしたのでは、筋肉が成長することはありません。
つまり、最大筋力の65％未満では、何回持ち上げたところで、筋肉増強の効果は見込めないのです。
このような研究は、過去にたくさんされており、その結果、最小負荷は65％というのが、現在のスポーツ医学の世界における共通の見解になります。
ところが、トレーニング現場などでは、30回×3セットというトレーニング指導をしたりすることもあります。
このトレーニングでは、筋力アップには若干足りない負荷レベルですが、運動初心者や体力がない人に、とにかくトレーニングに慣れていただくという目的であれば効果が見込めます。
そして、もう一つは、サーキットトレーニングであるということです。
サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングで、目安が『30回×3セット以上』であり、セット間の休憩はなく、低負荷の刺激を数多く繰り返すことで、持久力の向上につなげるトレーニングを指します。
低負荷高回数をすることで、遅筋によく効くトレーニングになります。
遅筋は、なかなか増大する筋肉ではありませんが、わずかな量ですが、鍛えれば増やすことができます。
脂肪の分解ではなく燃焼に目的を置くのであれば、このような指導が適切なのかもしれませんねf^_^;