今回は、メラトニンを正常に働かせるために、やるべきことの二つ目について、解説していきます٩( ᐛ )و
メラトニンが減る理由
夜は、しっかりと暗くしてメラトニンを増やすことが重要になります。
前回の記事で、室内照明が500ルクスであることを紹介しました。
500ルクスの部屋というのは、体感的には、それほど明るくは感じませんが、500ルクスの明るさの部屋で3時間過ごすと、メラトニンの量は50％も減ってしまいます(ﾉД`)
読者のみなさんも経験があるかと思いますが、帰宅後にリビングで3時間くらい過ごすことはありますよね？
実は、そこが落とし穴で、「睡眠の質＝寝室の明るさ」が話題になることが多いのですが、帰宅後のリビングを暗くすることが重要になります。
部屋を暗くできれば、夜中にガリガリと固いお菓子を食べずにすみます。
しかし、私たちは暗い中過ごすことに耐えることができません(ﾉД`)
そこで、暗くしても問題ない場面をつくる必要があるのです。
生活の中にメラトニンを減らさない工夫をしよう
まず、使っていない部屋の照明を消します。
室内照明にLED電球を使っている場合は、何色に変えても青色成分が多いので、照度を落とすか、照明を消す工夫が必要になります。
ぜひ試していただきたいのが、入浴時に浴室の照明を消すことです。
意外にも、浴室はリラックスする場所なのに、頭の近くに照明があるので、強い光を浴びてメラトニンが減ってしまうのです。
浴室の照明を消して、脱衣所の照明だけで入浴してみると、割と問題なく見えることに気づくと思います。
浴室を暗くして入浴してみて、リラックスした感じや頭が休まったという感じが得られたら、ぜひ続けてみてください(*^ω^*)
また、就寝前に軽いストレッチや瞑想などをしたり、音楽鑑賞をしたりするなど、特に目を使って何かを見る必要がないため、オススメです。
一日の明暗の差を大きくするのは、できるだけ暗くして過ごすかです。
就寝時はできれば常夜灯も消して、真っ暗にするのが理想です。
もし、真っ暗だと眠れないとか、夜中に起きたときに困るという人は、自分よりも低い位置を明るくするようにしてみましょう。
足元を照らす足下灯や壁側を明るくするなどして、脳に直接光が当たらない工夫が大切ですd(^_^o)